2、冰敷和热敷
先说冰敷。什么时候冰敷呢？我们可以停止剧烈运动，但我们不能停止生活，为了生活，我们就必须要走路，走路就一定会用到跟腱，所以，当你上了一天的课，上了一天的班，回到家里确定不会在一直走路的时候，如果发现你的跟腱有些红肿，那你最好冰敷一下，10分钟左右。
再说热敷。什么时候热敷呢？晚上睡觉前热水泡脚。通俗讲，就是用热水来舒筋活血。
3、拉伸和按摩
拉伸跟腱的动作比较容易，勾脚尖就是在拉伸跟腱，这个大家应该都懂。另外也可以站立位扶墙拉伸跟腱。
按摩跟腱比较复杂，自己很难发力，所以自己按摩的话可以选择按摩放松小腿肌肉，用泡沫轴或者按摩棒就可以。
4、康复训练
查找了很多资料，也请教了很多专业人士，大家一致认为，离心训练是最有效果的康复训练。
下面给大家推荐两种：
第一种
就是弹力带训练
第二种
站立离心力量训练
双脚着地原地站立，用健侧的脚发力提踵，然后用患侧的脚缓慢落地。（注意要主动去控制发力）每组25次左右，重复3到5组。
动作比较简单，负荷是关键点，一定要是有疼痛的离心力量训练。所以，如果你的体重负荷不够，那就手里再拿个杠铃，增加负荷。
或者利用弹力带，一端固定在足底，一端固定在肩膀。
总之，一定要疼。。当然，也不能太疼。。。0到10分疼痛分级，大概在7、8分疼。
如果做完练习之后跟腱有明显的发热红肿，最好进行冰敷，大部分人是不需要冰敷的。
此外，还可以采用台阶提踵的练习方式，同样要注意足跟下降时要有控制地放到底。
5、肌效贴贴扎保护
贴扎的目的主要是促进血液循环，促进淋巴回流，缓解疼痛，放松肌肉
贴扎方法有三种，都介绍给大家
①急性肿胀循环/淋巴矫正：选用2条贴布，在小腿中部内外侧从上向下无拉力贴扎【桩】，扇形贴布开口指向跟腱肿胀区域；将各分支贴布以5%-20%拉力贴扎【弦】覆盖跟腱肿胀区域呈交叉网格状；然后顺着贴布走向无拉力贴扎各分支的【结】。
②跟腱腱围筋膜矫正贴扎：在小腿三头肌合成跟腱处将Y形贴布的起始端从上向下无拉力贴扎【桩】至跟腱肿胀上元，在跟腱两侧疼痛区域将Y形贴布的两个分支用筋膜矫正技术以10%-50%拉力向下贴扎【弦】，顺着贴布走向在跟骨两侧无拉力贴扎【结】。
③跟腱腱围筋膜矫正贴扎：在小腿三头肌合成跟腱处将 Y 形贴布的起始端从上向下无拉力贴扎【桩】至跟腱肿胀上缘，在跟腱两侧疼痛区域将 Y 形贴布的两个分支用筋膜矫正技术以10%-50%拉力向下贴扎【弦】，顺着贴布走向在跟骨两侧无拉力贴扎【结】。
④小腿腓肠肌负荷贴扎法：
自然体位，先选择 I 形贴布，将 I 形贴布的一段在跟骨后缘向上以无拉力贴扎【桩】至跟腱止点处；正确摆位后，沿着跟腱向上经腓肠肌内外侧头分界线向上以15%-25%拉力贴扎【弦】至腘窝下缘，顺着贴布走向向上以无拉力贴扎【结】，完成 I 形贴布的贴扎。
之后再使用 Y 形贴布
自然体位，将 Y 形贴布的起始端在足跟跖面从前向后以无拉力贴扎【桩】至足跟后部；正确摆位后，以15%-25%拉力从足跟后部沿着跟腱向上至肌腱与肌肉移行处贴布分为内外两个分支，继续保持15%-25%拉力分别沿着腓肠肌内侧头的内缘、外侧头的外缘向上贴扎【弦】至股骨内外上髁后面下缘；顺着贴布走向向上，内侧分支向外，外侧分支向内以无拉力贴扎两个【结】，抚平贴实后完成贴扎。
图文：丁佳宁返回搜狐，查看更多