从运动训练角度分析，运动员必须要具备较强的耐力水平才能保证顺利完赛，或赢得比赛的胜利。
那么，反复的有氧耐力训练则成为马拉松运动员日常训练的主要内容，也成为马拉松运动员后期强化混氧和无氧训练的根本保障。
从运动生理角度分析，要完成一个大强度运动项目，日常训练过程中就要采取高于或接近于比赛强度的训练负荷，从而让机体适应比赛节奏，保证运动员在比赛中更好地发挥出训练水平。
那么，对于即将参加马拉松比赛的跑者，在距离马拉松开赛还有两周的时间，赛前14天的“30公里”专项强度课，记得一定要完成。
训练时间：赛前14天
训练计划：混氧30公里
训练强度：比赛配速（例如：目标全马“破3”，这堂课的配速：4分15秒/公里）
训练目的：赛前两周按照比赛配速进行30公里，实际训练强度基本已经接近于比赛强度，由于少跑了12.195公里，在距离比赛还有14天的时间，还不至于造成身体过度疲劳。
这样的安排能够更好地评估运动员当前运动能力和竞技状态，从而及时调整比赛目标，也能让机体提前适应高强度比赛节奏。与此同时，也能全程模拟比赛各种细节。
第一，严格按照比赛要求对待本次训练课。跑前1个半小时吃点东西（面包、麦片、馒头、白粥、香蕉等易消化食物），科学、合理配备足够的电解质、能量胶、盐丸和水，模拟比赛每2.5公里一个补水站进行补给。
第二，选择准备比赛穿（此前已经穿过）的运动装备和跑鞋。
第三，建议和水平相当（或高于自己运动水平）的跑友一起训练（相互领跑、相互激励）。
第四，训练环境尽可能选择安静、人少的训练环境，这样可以更好控制好跑步节奏和训练配速。
总之，随着新赛季“首秀”比赛越来越近，每个人渴望比赛的心情可以理解，但是赛前训练的精髓在于“调控”竞技状态，而不是继续蛮干。
因此，听从身体内心声音，关注训练课后的身体恢复情况，在跑量和强度的把握上，要有弹性空间，也就是说不能什么课都需要100%去拼，更不能让身体在赛前出现过度疲劳，尽最大能力将自己的最佳竞技状态留在比赛当天。
此外，赛前两周，除了把握好每个训练细节，也要加强饮食营养，提升睡眠质量，储备更多的身体能量，方能在比赛中跑出最佳成绩。
那么，你的新赛季“首秀”准备参加哪场比赛？你的30公里最佳配速是多少？
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